Mendengkur atau ngorok dapat mengganggu tidur Anda, atau orang lain. Mendengkur bukan suatu kondisi yang harus diabaikan saja. Simak cara menghilangkan ngorok berikut ini.
Hampir sebagian besar orang tentunya pasti pernah mendengkur atau ngorok ketika tidur. Itu terjadi ketika udara mengalir melalui tenggorokan ketika Anda bernapas dalam tidur Anda.
Hal ini menyebabkan jaringan yang rileks di tenggorokan bergetar dan menyebabkan suara dengkuran yang kasar dan mengiritasi.
Faktanya, mendengkur mungkin merupakan tanda dari kondisi kesehatan yang serius, seperti, apnea tidur obstruktif (saluran udara tersumbat), obesitas, masalah dengan struktur mulut, hidung, atau tenggorokan serta kurang tidur atau kelelahan.
Dalam kasus lain, mendengkur dapat disebabkan hanya dengan tidur telentang atau minum alkohol terlalu dekat dengan waktu tidur.
Cara Menghilangkan Ngorok
1. Menurunkan Berat Badan
Ini akan membantu mengurangi jumlah jaringan di tenggorokan yang mungkin menyebabkan Anda mendengkur.
Anda dapat menurunkan berat badan dengan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan dengan makan porsi kecil dan makanan yang lebih sehat.
Pastikan Anda berolahraga teratur setiap hari. Anda juga dapat mempertimbangkan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi.
2. Tidur Dengan Posisi Menyamping
Tidur telentang terkadang menyebabkan lidah bergerak ke belakang tenggorokan, yang sebagian menghalangi aliran udara melalui tenggorokan Anda.
Tidur di samping Anda mungkin adalah semua yang perlu Anda lakukan untuk memungkinkan udara mengalir dengan mudah dan mengurangi atau menghentikan dengkuran Anda.
3. Meninggikan Posisi Kepala
Meninggikan bagian kepala tempat tidur sebesar empat inci dapat membantu mengurangi dengkuran Anda dengan menjaga saluran udara tetap terbuka.
4. Batasi Atau Hindari Alkohol Sebelum Tidur
Usahakan untuk tidak mengonsumsi alkohol setidaknya selama dua jam menjelang waktu tidur Anda. Alkohol dapat mengendurkan otot-otot tenggorokan, menyebabkan mendengkur.
5. Hindari Minum Obat Penenang Sebelum Tidur
Jika Anda mendengkur dan minum obat penenang, bicarakan dengan dokter Anda untuk melihat apa pilihan Anda. Menghentikan penggunaan obat penenang sebelum tidur dapat memudahkan Anda mendengkur.
6. Berhenti Merokok
Cara menghilangkan ngorok selanjutnya adalah dengan berhenti merokok.
Merokok adalah kebiasaan tidak sehat yang dapat memperburuk dengkuran Anda. Bicaralah dengan dokter Anda tentang terapi – seperti permen karet atau tambalan – yang dapat membantu Anda berhenti.
7. Tidur Yang Cukup
Pastikan Anda mendapatkan tujuh hingga delapan jam tidur yang disarankan setiap malam.
Selain itu, juga bisa dengan perawatan medis seperti :
- Gunakan mesin CPAP (continuous positive airway pressure).
Jika layak secara medis, mengenakan masker udara bertekanan di atas hidung Anda saat tidur dapat membantu menjaga jalan napas tetap terbuka. Perawatan ini sering direkomendasikan untuk mengobati apnea tidur obstruktif.
- UPPP (uvulopalatopharyngoplasty).
Jenis operasi ini mengencangkan jaringan tenggorokan dengan harapan akan mengurangi dengkuran. Uvulopalatopharyngoplasty (LAUPPP) dengan bantuan laser, yang kadang-kadang lebih efektif daripada UPPP, juga tersedia.
Baca juga:
- Posisi Tidur Ibu Hamil Sesuai Trimester Kehamilan
- 10 Tips Mengatasi Sakit Tenggorokan
- Efek Samping Terlalu Sering Menggunakan Hand Sanitizer
Referensi:
- https://www.helpguide.org/articles/sleep/snoring-tips-to-help-you-and-your-partner-sleep-better.htm