Seiring bertambahnya usia khususnya ketika telah berusia di atas 30 tahun, kesehatan tulang, sendi, dan otot akan mengalami perubahan atau penurunan fungsi.
Tidak menjaga kesehatan tulang, sendi, dan otot dengan baik dapat meningkatkan masalah serius di kemudian hari.
Ada banyak masalah kesehatan terhadap tulang, sendi, dan otot. Mulai dari yang bersifat ringan, sedang hingga kronis atau berbahaya.
Beberapa risiko penyakit yang kerap terjadi pada tulang, sendi, serta otot dapat meliputi osteoporosis, radang sendi, rematik, dan lain sebagainya.
Cara menjaga kesehatan tulang dan otot sebenarnya cukup mudah, sayangnya tidak semua orang tahu bagaimana melakukannya.
Baca juga: 5 Rekomendasi Susu untuk Kesehatan Tulang Beserta Harganya
Cara Menjaga Kesehatan Tulang, Sendi, dan Otot
Berikut langkah-langkah yang perlu dilakukan untuk menjaga kesehatan tulang, sendi, dan otot:
1. Mengonsumsi Lebih Banyak Sayuran
Menjaga kesehatan tulang dapat dilakukan dengan menerapkan pola makan sehat seperti mengonsumsi makanan yang banyak mengandung sumber nutrisi dan mineral.
Berbagai penelitian telah membuktikan manfaat mengonsumsi lebih banyak sayuran dapat membuat tulang lebih padat serta meningkatkan kesehatan secara keluruhan.
Beberapa jenis sayuran yang sebaiknya dikonsumsi untuk meningkatkan kesehatan tulang, sendi, dan otot adalah brokoli, kubis, okra, peterseli, serta sayuran berdaun hijau lainnya namun bukan bayam.
Kendati bayam mempunyai kandungan kalsium lebih banyak, bayam juga mempunyai kandungan oksalat yang dapat mengurangi penyerapan kalsium.
2. Rutin Melakukan Olahraga
Cara paling mudah dan terbukti efektif untuk meningkatkan kesehatan tulang, sendi, dan otot adalah dengan melakukan olahraga secara rutin.
Olahraga tidak hanya membantu menjaga kesehatan tulang, sendi, dan otot saja melainkan juga terbukti mampu membantu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan serta mencegah beragam risiko penyakit.
Salah satu jenis kegiatan yang baik bagi kesehatan tulang dan otot adalah angkat beban atau olahraga dengan berfokus pada kekuatan ketahanan tubuh, sehingga mendorong pembentukan tulang baru.
Olahraga angkat beban juga akan membuat massa otot menjadi lebih banyak serta membantu mengurangi risiko tulang keropos termasuk kepada mereka yang mempunyai masalah terhadap kepadatan tulang.
3. Mengonsumsi Lebih Banyak Protein
Protein memainkan peran penting untuk menjaga kesehatan tulang, sendi, dan otot. Faktanya, hampir 50 persen pembentukan tulang terbuat dari protein.
Dalam penelitian juga dilaporkan mengenai risiko kekurangan asupan protein dapat berdampak terhadap penurunan daya serap kalsium pada tulang sehingga menyebabkan pembentukan tulang tidak maksimal.
Dalam kata lain, penelitian tersebut memaparkan mengenai rendahnya asupan protein berisiko menyebabkan tulang keropos.
Sementara itu, mengonsumsi lebih banyak protein terbukti mampu membuat tulang menjadi kuat dan sehat selama proses penuaan pada seseorang.
Beberapa jenis makanan berikut ini mengandung lebih banyak protein yang dapat membantu menjaga serta meningkatkan kesehatan tulang, sendi, dan otot, yaitu:
- Daging tanpa lemak.
- Daging unggas.
- Ikan air tawar maupun ikan laut (seafood).
- Telur.
- Biji-bijian dan kacang-kacangan.
- Susu dan produk yang terbuat dari susu seperti yoghurt atau keju.
4. Mengonsumsi Lebih Banyak Kalsium
Kalsium merupakan mineral yang paling penting dalam menjaga kesehatan tulang. Pasalnya, kalsium merupakan mineral utama untuk melindungi struktur tulang dan kepadatannya.
Direkomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya 1.000 mg kalsium setiap hari pada kebanyakan orang.
Khusus untuk remaja, membutuhkan 1.300 mg kalsium setiap hari, sementara pada wanita tua atau lansia membutuhkan sebanyak 1.200 mg kalsium per hari.
Guna memenuhi asupan kalsium harian tersebut, beberapa makanan berikut ini sebaiknya dikonsumsi secara rutin, yaitu:
- Susu dan produk olahan dari susu seperti keju atau yoghurt.
- Sayuran dengan daun hijau seperti brokoli, kubis, okra, atau peterseli.
- Semua jenis ikan air tawar atau ikan air laut (seafood).
Selain dari makanan, guna memenuhi kebutuhan kalsium harian juga dapat dengan mengonsumsi suplemen kalsium yang banyak ditemukan di pasaran.
5. Memenuhi Kebutuhan Vitamin D dan Vitamin K
Kedua vitamin tersebut sangat penting untuk menjaga serta meningkatkan kepadatan tulang. Vitamin D akan berfungsi untuk memaksimalkan tubuh untuk menyerap kalisum.
Beruntungnya, tubuh dapat secara alami memproduksi vitamin D dengan cara berjemur di sinar matahari pagi.
Selain berjemur, vitamin D juga dapat diperoleh dari makanan seperti ikan, hati, atau keju.
Sedangkan vitamin K akan bekerja dengan mengubah osteocalcin atau protein yang berfungsi untuk membentuk tulang. Perubahan tersebut akan mencegah kalsium hilang dari tulang sehingga tulang menjadi lebih padat dan sehat.
Makanan yang banyak mengandung vitamin K seperti kale, brokoli, kubis brussel, daging ayam, kacang hijau, kiwi, alpukat, dan keju.
6. Mendapatkan Berat Badan Ideal
Cara menjaga kesehatan tulang dan sendi tidak hanya fokus terhadap kegiatan dan makanan saja, melainkan juga pada berat badan.
Kesehatan tulang, sendi, dan otot harus dijaga dengan mendapatkan berat badan ideal. Tidak kekurangan berat badan, karena dapat meningkatkan risiko osteoporosis.
Pun juga tidak boleh terlalu gemuk (obesitas) karena dapat menyebabkan tekanan berlebih pada tulang. Dalam jangka pajang tentu ini dapat menyebabkan masalah terhadap tulang, sendi, maupun otot.
Mendapatkan dan mempertahankan berat badan ideal terbukti efektif untuk menjaga kesehatan tulang, sendi, dan otot pada semua orang.
Baca juga:
- 5 Manfaat Olahraga Renang untuk Kesehatan Lansia
- 5 Manfaat Olahraga Angkat Beban untuk Lansia, Nomor 5 Wajib Tahu
- Lansia: 5 Cara Agar Tulang dan Sendi Sehat Terhindar dari Osteoporosis
Referensi: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/food-for-strong-bones (Diakses 28 April 2021) https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein (Diakses 28 April 2021) https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/calcium (Diakses 28 April 2021) https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-vitamin-k (Diakses 28 April 2021) https://www.healthline.com/nutrition/build-healthy-bones (Diakses 28 April 2021)