Seiring bertambahnya usia maka kepadatan tulang akan semakin berkurang dan berisiko menyebabkan patah tulang. Kondisi ini kerap kerap dialami oleh orang tua atau lansia khususnya bagi mereka yang menderita osteoporosis.
Penyakit pengeroposan atau hilangnya kepadatan tulang ini dapat diderita oleh siapa saja, baik pria ataupun wanita. Pun anak-anak juga berisiko menderita osteoporosis dengan jenis osteoporosis juvenil.
Meski begitu, kasus osteoporosis juvenil sangat jarang terjadi dan dapat sembuh setelah memasuki masa pubertas. Namun lain hal dengan osteoporosis yang terjadi pada orang dewasa.
Osteoporosis terjadi secara bertahap selama bertahun-tahun dan kerap tidak disadari oleh penderita.
Ketika tulang sudah begitu rapuh akibat hilangnya massa tulang maka sangat berbahaya menyebabkan lansia cedera seperti patah tulang.
Patang tulang yang diakibatkan oleh osteoporisi dapat terjadi ketika mengalami benturan atau tekanan. Dalam beberapa kasus, batuk atau bersin pun juga dapat menyebabkan patah tulang.
Daftar Isi
Baca juga: 5 Faktor Penyebab Osteoporosis yang Bisa dan Tidak Bisa Dihindari
Cara Menjaga Tulang Kuat dan Sehat di Usia Senja
Agar di masa tua tetap mempunyai tulang yang kuat dan sehat, maka dapat dengan cara mencegah sekaligus memperlambat osteoporosis dengan cara sederhana sejak dini, seperti:
1. Konsumsi Kalsium
Makan adalah hal penting yang harus menjadi perhatian semua orang agar mempunyai tulang kuat dan sehat. Banyak makanan yang dapat dikonsumsi untuk mendapatkan kalsium, di antaranya:
- Susu.
- Keju.
- Yogurt.
- Sayuran hijau.
- Ikan.
- Kacang-kacangan.
- Buah-buahan.
Bila perlu, bisa dengan mengonsumsi suplemen kalsium agar kebutuhan akan mineral ini terpenuhi setiap harinya.
Sebelumnya, pastikan untuk berkonsultasikan dengan dokter atau ahli gizi agar konsumsi kalsium tepat sesuai dengan yang dibutuhkan tubuh.
Terlalu banyak mengonsumsi kalsium dapat menyebabkan penyakit yang berhubungan dengan kalsium di dalam tubuh.
2. Konsumsi Vitamin D
Mengonsumsi makanan, minuman, atau suplemen kalsium saja tidak cukup. Sebab kalsium tidak akan bisa diserap secara maksimal oleh tubuh jika tanpa adanya vitamin D.
Vitamin D dapat diperoleh dari berbagai makanan seperti kacang-kacangan, sayuran hijau, ikan tuna atau sarden, susu, dan telur.
Hebatnya, tubuh manusia bisa secara alami memproduksi vitamin D dari paparan sinar matahari. Caranya bisa dengan berjemur minimal 10 menit di bawah sinar matahari pagi.
Dengan mengonsumsi vitamin D secara cukup maka penyerapan kalsium pun akan menjadi lebih maksimal sehingga tulang menjadi lebih kuat dan sehat.
3. Aktif Bergerak
Kurang aktif bergerak seperti terlalu lama duduk, rebahan, atau bermalas-malasan lainnya dapat meningkatkan risiko osteoporosis lebih tinggi daripada mereka yang selalu aktif bergerak.
Aktif bergerak tidak harus melakukan olahraga. Beberapa aktifitas yang menuntut pergerakan fisik seperti berjalan, menaikkan tangga, berbelanja langsung di pasar atau tempat-tempat perbelanjaan dan lain sebagainya.
Semakin aktif bergerak tidak hanya bisa menurunkan risiko osteoporosis saja melainkan juga penyakit lain seperti obesitas, penyakit jantung, hingga stroke.
4. Rutin Olahraga
Jika tidak memungkinkan untuk selalu aktif bergerak setiap saat karena tuntutat pekerjaan yang mengharuskan banyak duduk, maka dapat menyisihkan waktu khusus untuk olahraga.
Beberapa jenis olahraga yang dapat membantu memperkuat tulang dan sendi adalah berenang, jogging, senam, dan angkat beban.
Kegiatan olahraga tersebut juga dapat dilakukan oleh lansia setiap hari minimal 15 menit. Olahraga secara rutin tidak hanya membuat tulang dan sendi kuat namun juga dapat membantu keseimbangan dan kekuatan pada lansia.
5. Istirahat yang Cukup
Meski terdengar sangat sederhana, mencukupkan tubuh untuk istirahat memberikan dampak yang luar biasa untuk kesehatan, baik fisik ataupun mental.
Menurut penelitian, kualitas istirahat khususnya tidur dapat memengaruhi kepadatan tulang. Kurangnya jam istirahat khususnya pada lansia dapat mempercepat proses kerusakan pada tulang.
Tidur minimal 7 sampai 8 jam sehari dapat membantu meningkatkan kesehatan tulang dan menurunkan risiko osteoporosis dini.
Baca juga:
- 5 Pantangan Makanan Bagi Penderita Osteoporosis yang Wajib Diketahui
- 5 Rekomendasi Susu untuk Kesehatan Tulang Beserta Harganya
- 10 Makanan untuk Lansia yang Menderita Osteoporosis
Referensi:
https://bethanylutheranvillage.org/4-tips-for-better-bone-health-in-older-adults/ (Diakses 16 November 2020)
