Beras yang kemudian diolah menjadi nasi merupakan makanan pokok bagi masyarakat Indonesia.
Bahkan ada anekdot yang mengatakan jika belum makan nasi berarti belum makan.
Nasi merupakan salah satu sumber karbohidrat yang dibutuhkan oleh tubuh dan paling mudah untuk didapatkan.
Kendati begitu, beberapa orang dengan penyakit tertentu seperti diabetes harus mengurangi atau bahkan menghindari nasi.
Hal tersebut karena nasi mempunyai kadar gula yang cukup tinggi, ini tentu tidak baik untuk kesehatan pada penderita diabetes.
Selain penderita diabetes, nasi juga tidak cocok untuk orang yang tengah menjalani program diet.
Baca juga: 5 Makanan yang Dapat Memicu Jantung Berdebar-Debar
5 Makanan Pengganti Nasi Paling Sehat
Penderita diabetes, orang yang menjalani diet, anak-anak, lansia atau siapa saja dapat mengonsumsi lima makanan pengganti nasi berikut ini:
1. Kentang
Kentang dapat menjadi alternatif pengganti nasi paling mudah untuk didapatkan dan diolah.
Rasanya dan efek kenyang tetap setara dengan nasi, bahkan kentang mempunyai nutrisi yang jauh lebih banyak daripada nasi.
Kandungan seperti vitamin B6, vitamin C, kalium, serat, zat besi, omega-3, dan omega-6 dapat menjadi sumber energi ‘ramah’ untuk kesehatan.
2. Singkong atau Ubi
Singkong lebih populer dijadikan sebagai camilan ringan seperti keripik, rasanya yang gurih atau pedas ditambah dengan sensasi kriuk ketika dikunyah ini bisa menjadi alternatif pengganti nasi.
Namun bukan dalam bentuk keripik, singkong dapat diolah dengan cara direbus lalu disantap dengan lauk atau sayur.
Agar bervariatif, rebuslah singkong dengan mencampurkan bahan-bahan penyedap seperti garam atau gula merah.
Hati-hati dalam mengolah singkong, pastikan selalu membersihkan singkong dengan baik dan benar sebelum direbus.
Kandungan zat kimia glikosida sianogen pada singkong bisa menyebabkan lepasnya sianida di dalam tubuh.
Kerabat dekat dengan singkong yaitu ubi juga bisa menjadi selingan menu di antara dua makanan ini.
3. Jagung
Makanan pengganti nasi untuk orang sakit diabetes atau untuk orang yang tengah berusaha menurunkan berat badan dalam program diet adalah jagung.
Beberapa daerah di Indonesia bahkan menjadikan jagung sebagai makanan pokok.
Jagung dinilai lebih sehat karena kaya akan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh seperti vitamin B1, vitamin B3, vitamin B5, vitamin B9, vitamin C, serat, magnesium, dan fosfor.
Kandungan nutrisi sebanyak itu tentu tidak dimiliki oleh nasi. Silahkan tambahkan jagung ke menu diet sehat baik untuk orang sakit, anak-anak, atau lansia.
4. Oats
Meski oats tidak sepopuler ketiga makanan pengganti nasi sebelumnya, oats mulai banyak dikenal dan dikonsumsi oleh masyarakat urban.
Jika tidak suka mengonsumsi kentang, singkong atau ubi dan jagung, cobalah untuk mengonsumsi oats sebagai makanan utama.
Kandungan oats seperti serat, vitamin, mineral, hingga antioksidan dapat menjadi sumber energi harian yang sangat baik.
Oats sangat direkomendasikan untuk orang-orang yang tidak boleh mengonsumsi nasi karena kondisi medis tertentu seperti diabetes agar gula darah tetap stabil.
5. Nasi merah
Tidak bisa juga meninggalkan nasi secara sungguh-sungguh? Mengganti makanan pokok dari nasi ke makanan lainnya memang menjadi tantangan tersendiri dan kadang sulit untuk dilakukan.
Namun hal tersebut bukan tidak mungkin untuk dilakukan. Salah satu jenis beras yang dapat dijadikan makanan pokok adalah beras atau nasi merah.
Meski sama-sama berjenis beras, beras putih dan beras merah ternyata mempunyai kandungan yang sangat berbeda jauh.
Secara sederhana, beras merah diklaim lebih sehat daripada beras putih. Hal tersebut dibuktikan dengan kelebihan utama yang dimiliki oleh beras merah, seperti:
- Rendah kalori.
- Tinggi serat.
- Bebas gluten.
Selain itu, beras atau nasi merah juga tidak mengandung lemak trans yang dapat menyebabkan masalah kesehatan serius seperti obesitas, stroke, serangan jantung, atau diabetes.
Sementara kandungan yang dimiliki oleh beras merah jauh lebih lengkap daripada beras putih, yaitu:
- Serat.
- Kalsium.
- Fosfor.
- Zat besi.
- Kalium.
- Natrium.
- Zink.
- Vitamin B1.
- Vitamin B3.
Tidak hanya itu saja, beras merah mengandung antioksidan flavonoid seperti quercetin, apigenin, myricetin, dan anthocyanin.
Baca juga:
- 5 Makanan yang Banyak Mengandung Kalsium untuk Pertumbuhan
- 7 Makanan yang Menyehatkan Paru-Paru, Perokok Wajib Baca!
- 5 Makanan yang Disukai Lansia dengan Gigi Ompong
Referensi:
https://www.healthline.com/nutrition/rice-substitutes (Diakses 31 Januari 2021)
https://mealpreponfleek.com/10-healthy-alternatives-white-rice (Diakses 31 Januari 2021)
https://www.rappler.com/hustle/food/healthy-alternatives-white-rice (Diakses 31 Januari 2021)