Pada orang dewasa, direkomendasikan mendapatkan asupan kalsium harian antara 1.000-1.200 mg per hari. Sedangkan pada anak-anak usia 4-18 tahun disarankan mengonsumsi setidaknya 1.300 mg kalsium setiap hari.
Kalsium adalah salah satu mineral penting bagi kesehatan khususnya untuk tulang dan gigi serta organ jantung.
Tubuh manusia tidak dapat menghasilkan kalsium dengan sendirinya, oleh sebab itu dibutuhkan asupan kalsium dari makanan, minuman atau bahkan suplemen kalsium.
Memenuhi asupan harian kalsium dapat mengoptimalkan pertumbuhan serta kesehatan tulang dan menurunkan risiko osteoporosis.
Asupan harian yang direkomendasikan atau recommended dietary intake (RDI) setiap orang atau golongan usia berbeda-beda. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan informasi seberapa banyak asupan atau dosis yang tepat.
Baca juga: 5 Rekomendasi Suplemen Kalsium Terbaik Beserta Harganya
Daftar Isi
5 Makanan yang Mengandung Tinggi Kalsium
Makanan dan minuman apa saja dengan tinggi kalsium yang sebaiknya dikonsumsi setiap hari? Berikut 5 di antaranya:
1. Keju
Produk olahan dari susu ini mempunyai setidaknya 331 mg kalsium atau setara dengan 33 persen dari asupan harian yang direkomendasikan. Angka tersebut apa bila didapatkan dari keju parmesan.
Setiap jenis keju mempunyai kandungan kalsium yang berbeda-beda, untuk mengetahui secara pasti mengenai seberapa banyak kalsium pada produk keju, bisa melihatnya pada kemasan.
Selain dari kemasan, keju dengan kandungan kalsium rendah cenderung mempunyai tekstur yang lembut.
Bagi penderita penyakit jantung, stroke, hipertensi, dan diabetes wajib harus berhati-hati mengonsumsi keju, sebab beberapa jenis keju mengandung lemak, kalori, dan tinggi natrium.
2. Yogurt
Masih dari produk yang terbuat dari susu, yogurt merupakan salah satu minuman atau makanan dengan sumber kalsium cukup tinggi. Dalam satu cangkir (245 gram) yogurt terdapat setidaknya 30% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Yogurt tanpa rasa dan rendah lemak cenderung mempunyai kandungan kalsium yang lebih tinggi, bisa mencapai 45% dari asupan harian yang direkomendasikan setiap cangkirnya.
Berdasarkan penelitian, seseorang yang mengonsumsi yogurt secara rutin cenderung mempunyai risiko penyakit metabolik lebih rendah daripada orang yang jarang mengonsumsi yogurt.
3. Ikan Salmon dan Sarden
Dua jenis ikan ini mempunyai tekstur tulang yang renyah dan bisa dimakan, tidak hanya itu saja yang membuat ikan salmon dan sarden banyak dikonsumsi, melainkan kandungan kalsiumnya.
Sepotong ikan salmon dengan berat 85 gram mengandung hingga 21 persen kalsium harian yang direkomendasikan. Sedangkan dalam satu kaleng ikan sarden (92 gram) terdapat kurang lebih 35 persen kalsium harian yang direkomendasikan.
Tidak hanya kalsium saja yang ada pada kedua ikan tersebut, melainkan juga ada kandungan asam lemak omega-3. Kandungan ini sangat baik untuk kesehatan jantung, otak, dan kulit.
4. Sayuran Berdaun Hijau
Pada dasarnya, semua jenis sayuran sangat direkomendasikan untuk dikonsumsi setiap hari. Jika ingin mendapatkan asupan lebih banyak kalsium, maka dapat memilih memasak sayuran yang berwarna hijau gelap.
Sayuran berdaun hijau cenderung mempunyai kandungan kalsium yang lebih tinggi, ada pun beberapa jenis sayuran yang dimaksud adalah kangkung, brokoli, dan bayam.
Khusus untuk bayam, meski mengandung tinggi kalsium, sayuran berdaun hijau ini juga mempunyai oksalat yang lumayan banyak. Oksalat dapat menyebabkan penyerapan kalsium menjadi terhambat.
5. Susu
Tentu saja minuman satu ini pasti sering atau setidaknya pernah diminum oleh semua orang. Susu sapi adalah salah satu sumber kalsium yang sangat mudah untuk diserap oleh tubuh.
Dalam satu cangkir (237 ml) susu sapi tertentu dapat mengandung hingga 352 mg kalsium.
Tidak hanya kalsium saja yang ada pada susu, nutrisi lain seperti vitamin A, vitamin D dan protein lengkap ada pada susu sapi.
Selain susu sapi, ada pula susu kambing yang juga mengandung tinggi kalsium. Dalam satu cangkir (237 ml) susu kambing terdapat setidaknya 327 mg kalsium.
Baca juga:
- Apa Manfaat Kalsium dan Berapa Banyak Harus Dikonsumsi?
- Pentingnya Mencukupi Kalsium Bagi Ibu Hamil
- Pentingnya Kalsium Untuk Ibu Menyusui
Referensi:
https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods
